V minulém článku, jsme si rozebrali nejznámější mýty o kreatinu a objasnili, že není důvod z tohoto suplementu mít strach. Také jsi se dozvěděl/a, že kreatin je důležitý pro sportovní i mentální výkonnost a v dnešním článku si objasníme co všechno v těchto oblastech dělá. Také si řekneme o tom, v jakých potravinách kreatin najdeš, a jestli je reálné ho z potravy přijímat dostatek pro optimální sportovní výkonnost. A pokud se rozhodneš kreatin doplňovat jako suplement, poradíme ti, jak na to. Připraven/a posunout tvojí výkonnost na novou úroveň? Tak jdeme na to!
Klíčové poznatky o kreatinu:
- Pro optimální výkonnost nepřijímáme ze stravy dostatek kreatinu
- V běžné stravě se kreatin nachází hlavně v mase
- Kreatin je prospěšný pro všechny druhy sportů
- Kreatin podporuje i funkce mozku
- Kreatin je bezpečné a účinné brát dlouhodobě
- Nejlepší forma kreatinu je monohydrát
Mezi sportovní benefity kreatinu patří:
- Zvýšení výkonnosti při sprintech- Nárůst síly
- Nárůst svalové hmoty
- Větší zásoby energie v podobě glykogenu
- Zvýšení laktátového prahu
- Zvýšená tolerace zátěže
- Rychlejší regenerace
- Snižuje dopad traumatického poškození mozku, to vzniká např. při kontaktních sportech
To v praxi znamená, že ze zvýšené konzumace kreatinu bude těžit každý sportovec. Navíc, jsme už v předchozím článku psali, že kreatin je důležitý i pro mentální výkonnost.
Mezi hlavní mentální benefity kreatinu patří:
- Snižuje mentální únavu
- Zlepšuje paměť
- Zlepšuje subjektivní well-being
- Zvyšuje pozornost
- Zlepšuje racionální myšlení
- Snižuje příznaky spánkové deprivace
Pokud jsou pro tebe tyto cíle důležité, měl/a by jsi usilovat o naplnění tvých tělesných zásob kreatinu na 100%. Což bohužel není zvladatelné pouze běžné stravy. 70 kg vážící člověk potřebuje pro normální fungování těla 2g kreatinu denně. Z toho si tělo samo vytvoří cca 1g a 1g přijme z potravy. Nojo, ale pokud naše tělo bude mít jen 2g kreatinu/ den, budou jeho zásoby ve svalech a mozku naplněné jen z 60-80%, což je škoda, pokud chceš dostat ze svého sportovního a mentálního výkonu maximum.
Jak dodat tělu dostatek kreatinu?
Zásoby můžeš do 100% doplnit pomocí 2 strategií.
1) Můžeš zařadit takzvanou loading phase kdy budeš brát cca 20-30g kreatinu rozdělených do 4-6 dávek denně po dobu 1 týdne. To má výhodu v tom, že tak navýšíš svoje zásoby velmi rychle, a budeš tak brzy využívat všechny výhody kreatinu. Nevýhodu to má v tom, že je otravné brát kreatin tak často, a pořád na to myslet.
2. Druhou strategií je brát 5g kreatinu/den po dobu 1 měsíce. Na konci měsíce budeš mít zásoby v těle naplněné na 100% stejně jako po týdnu loading phase. Záleží tak v podstatě na tobě. Je ti příjemnější brát kreatin 1 denně, nebo máš brzy důležitý závod a potřebuješ výsledky co nejrychleji?
Po tom, co budou tvé zásoby kreatinu naplněné, stačí je udržovat konzumací 5g kreatinu/den.
Jak dlouho můžu kreatin brát? Kreatin má řadu výhod a je bezpečný. Jsou studie, které zkoumaly užívání až 30g kreatinu/den po dobu 5 let a zjistily, že i po takovou dobu je užívání kreatinu dobře tolerované a bezpečné.
Když už teď víš, kolik kreatinu by jsi měl/a pro jeho optimální účinky přijímat, pojďme se kouknout, jaké jsou jeho zdroje.
V běžné potravě ho najdeme logicky v mase, protože je kreatin skladován hlavně ve svalech.
Už je ti asi jasné, že přijmout 5g kreatinu/den z potravy je extrémně těžké. Znamenalo by to jíst kilogramy masa denně.
Doplňování kreatinu skrze supplement se zdá tedy jako nejlepší cesta pro dosažení maximálních benefitů kreatinu. Co se formy kreatinu týče, existuje jich mnoho, nejlépe prozkoumanou a nejefektivnější formou je kreatin Monohydrát, kterou najdeš i na našem webu.
Kdy brát kreatin?
Studie naznačují, že užívání kreatinu spolu se sacharidy a/nebo bílkovinami vede k rychlejšímu vytvoření zásob než konzumace samotného kreatinu. Neuděláš tedy chybu, když si dáš kreatin společně s jídlem. Další častou strategií je užívání kreatinu okolo tréninku, v současnosti ale neexistuje dostatek dat, které by říkaly, že to má nějaké další benefity ve srovnání s užíváním kreatinu mimo trénink. Nelam si s tím ale příliš hlavu. Největší benefit ti přinese hlavně to, že kreatin začneš a budeš užívat dlouhodobě.
Mám tedy brát kreatin?
Díky dnešnímu článku víš, co všechno v našem těle kreatin pozitivně ovlivňuje a že jeho užívání je bezpečné. Víš, kolik ho potřebuješ pro optimální výkonnost a v jakých potravinách se nachází. Zjistil/a jsi, že je ho v běžné stravě poměrně málo. Víš, že pro benefity kreatinu je nejdůležitější ho užívat dlouhodobě. Také jsme si vysvětlili, že užívání kreatinu se někdy zbytečně komplikuje a stačí brát prostě 5g denně kdykoliv si vzpomeneš. Zas taková věda to nakonec není co? Tak hurá vstříc lepším výsledkům!
Pavel Straka
