Každé ráno máme šanci na nový život. Pokud se chceš do nového života budit ospalý, bez energie a chutě do života, dnešní článek není pro tebe. Pokud ale chceš překypovat energií od samotného rána, denní výzvy zvládat s elánem a stát se nejlepší verzí sebe sama, máme pro tebe zaručených 7, ihned aplikovatelných strategií, kterými vkročíš do nového dne tou správnou nohou.
Klíčové poznatky:
- Vstávání každý den přibližně ve stejný čas (i o víkendu) je základním předpokladem ke kvalitnímu spánku.
- Vystavování se Slunci, chlad a mírný pohyb v rámci ranní rutiny synchronizují cyklus bdění a spaní.
- Ranní únavu lze odrazit pouhým doplněním tekutin.
- Sociální sítě nás během rána obírají o čas i produktivitu.
- Snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin a maximálně respektovat vaši individualitu.
Strategie, se kterými se zde setkáš, jsou ověřeny několika lety zkušeností, jak osobními, tak mých klientů - běžné populace i psychicky a fyzicky vytížených profesionálních sportovců. Nyní můžeš jejich síly využít i ty!
Pravidelnost
Tělo má rádo rutinu a čas vstávání není výjimkou. Největší výzvou je vstávání ve stejný čas i o víkendech, kdy se většina z nás snaží dohnat spánkový dluh nastřádaný z uplynulého týdne. Efektivní strategie? Nikoliv. Spánkový dluh nikdy nesplatíme a mnohem výhodnější strategií je pravidelný spánkový režim a dostatečně dlouhý odpočinek každý den. Pamatuj, zdraví máš pouze jedno a spánek rozhodně není něco, o co by ses chtěl dobrovolně ochuzovat.
Vystav se Slunci
Světlo je nejsilnější Zeitgeber - tzv. signál z vnějšího prostředí, který informuje tělo o tom, jaká je část dne. Co nejdříve po probuzení se tak očima vystav Slunečnímu záření - aspoň minutku se koukej na jasnou oblohu (nikoliv do Slunce!). Pokud nosíš brýle či kontaktní čočky, sundej si je. Slunce dodá tělu i za krátkou minutku jasný signál “Je den, čas mít dostatek energie na to být lepší verzí sebe sama!”. Slunce mimochodem skrze produkci dopaminu, serotoninu a beta-endorfinů podporuje tvou náladu, motivaci, a činí tě tak trochu závislým… závislost na Slunci však není něco, co by tě mělo trápit.
Nadechni se!
Když už stojíš u otevřeného okna, nadechni se plnými doušky (nosem) čerstvého vzduchu. Při nádechu vypni hrudník a při výdechu nahrb záda. Výsledek? Instantní dodávka kyslíku a živin do mozku tou nejpřirozenější cestou.
Po ránu dbej na příjem tekutin
I když možná během noci necestuješ na záchod, i tak tvé tělo ztrácí pouhým dýcháním a pocením značné množství tekutin. No a jelikož je lidské tělo tvořeno více než z 60% vodou, i takto mírné ztráty vody mohou mít za následek malátnost a únavu. Baterky však můžeš dobít pouhou sklenicí vody - 300-600ml tekutin do prvních 15 minut od probuzení by mělo stačit. V návaznosti na ročním období můžeš měnit i teplotu nápoje. Zatímco v létě oceníš spíše vodu o pokojové teplotě, v zimě se nic nevyrovná teplému čaji z šípku, šalvěje, či máty.
Vystav se chladu
Zprvu budeš mít k chladu pravděpodobně mírný odpor, ale až objevíš pocit nepřemožitelnosti, který tě po studené sprše zaplaví, neodoláš. Chlad totiž díky produkci dopaminu a noradrenalinu podpoří hladinu energie, zvýší motivaci a drive a podpoří celkovou produktivitu - a to až na několik hodin! Ať už si dáš ledovou káď, sprchu, nebo si jenom opláchneš hlavu či obličej - každá forma chladného stimulu se počítá.
Proč se ráno hýbat?
Zařaď do své ranní rutiny pohyb, ať už se jedná o rychlou procházku, několik sérií dřepů nebo krátkou jógovou sestavu. Fyzická aktivita stimuluje průtok krve a lymfy, aktivuje svaly a synchronizuje cyklus bdění a spánku, čímž tě po ránu nabije energií a večer usnadní usínání. Fyzická aktivita po snídani navíc podporuje využití živin.
Co mám snídat?
Recept na ideální snídani… neexistuje, jelikož závisí na mnoha proměnných, které sahají za hranici tohoto článku. Pár obecnými pravidly se však mohou řídit všichni z nás. (1) Snídat nemusíš. (2) Pokud snídáš, nehrň do sebe snídani hned po probuzení, ale počkej min. 20-30 minut, aby se mohlo trávení pořádně nastartovat. (3) Snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin: řecký jogurt, tvaroh, sýry, maso, ryby, vajíčka, oříšky, semínka. Min. 20-30g bílkovin by se mělo ve většině situací objevit na talíři každého z nás. (4) Snídani zakládej na celistvých a kvalitních potravinách. (5) Snídaně by měla respektovat tvé individuální požadavky. (6) Během snídaně se věnuj pouze jídlu, odlož mobil a ani nekoukej na televizi, čímž se dostáváme k poslednímu bodu ranní rutiny…
Proč ráno omezit sociální sítě?
Odolej pokušení sjíždět sociální sítě hnedka po ránu. Proč? Sociální sítě tě obírají o čas, produktivitu a celkový pocit štěstí v průběhu celého dne. Sociální sítě, stejně jako pornografie, nikotin, či gambling jsou zdrojem levného dopaminu, který snižuje citlivost dopaminového systému v mozku. Výsledek? Běžné doapminové stimuly jako je dobré a zdravé jídlo, Slunce, trénink, studium, či práce na tvé kariéře ti nepřijdou atraktivní. Odlož během rána mobil a uvidíš, že budeš mít rázem snadnější ráno a produktivnější celý den! Více se o dopaminu můžeš dozvědět v článku: Jak uniknout ze světa levného DOPAMINU a získat zpět svou MOTIVACI?
Efektivní ranní rutina je návyk, který odděluje průměrné od úspěšných. Zařazením jednoduchých, ale účinných praktik, jako je pobyt na Slunci, hluboké dýchání, hydratace, vystavení se chladu, výživná snídaně, omezení sociálních sítí a pohyb, vstoupíš do nového dne s řádnou dávkou energie.
Jan Tobiška
