Omega 3 mastné kyseliny jsou skupinou tuků, jež v dřívějších dobách tvořila velkou část našich jídelníčku. V dnešní době jich ale v běžné stravě najdeme žalostně málo a našim tělům to rozhodně neprospívá. Pojď s námi v dnešním článku zjistit, proč to tak je. Poznej sílu omega 3 a posuň tak svoje zdraví zase o kus dál!
Klíčové poznatky:
- Omega 3 jsou důležité pro naše zdraví, protože tvoří část našich tkání, mají protizánětlivý efekt a vliv na metabolismus.
- Omega 3 pozitivně ovlivňují kardiovaskulární a metabolické zdraví, mentální funkce a mírní zánět.
- Omega 3 jsou obzvlášť důležité i při těhotenství a kojení.
- Nejlepším zdrojem omega 3 jsou ryby, případně olej z nich.
- Při výběru nekvalitního produktu ale může být rybí olej zdraví škodlivý.
Co jsou omega 3?
Omega 3 jsou esenciální mastné kyseliny. Mastné kyseliny jsou tuky, které jsou pro naše tělo životně důležité, protože se podílejí na stavbě a funkčnosti membrán všech buněk v našem těle. Esenciální znamená, že si je naše tělo nedokáže samo tvořit, a musíme je proto přijímat v potravě.
Proč jsou omega 3 tak zdravé?
Omega 3 mají celou řadu mechanismů, které mají pozitivní vliv na naše zdraví. Podílí se například na regulaci zánětu, funkčnosti buněčných membrán, produkci cholesterolu v játrech, účastní se regulace srážení krve nebo relaxace cév. Díky synergistickému působení těchto mechanismů mají omega 3 důležitou roli v ovlivňování tělesných funkcí jako výkonnost mozku, zdraví kardiovaskulárního či pohybového systému, metabolického zdraví, autoimunitních chorob či zdraví očí. Pojďme se teď na jednotlivé benefity podívat detailněji.
Kardiovaskulární zdraví: Omega 3 snižují krevní krevní tlak a zvyšují funkčnost cévních stěn. Co se krevních markerů týče, omega 3 zvyšují HDL cholesterol (přezdívaný také hodný cholesterol) a snižují triacylglyceroly (ty jsou naopak spojovány se zvýšeným rizikem infarktu nebo mrtvice). Navíc omega 3 tlumí chornický zánět, který hraje u kardiovaskulárních chorob zásadní význam.
Mentální funkce: Náš mozek je z 60% tvořen tuky a z toho jsou přibližně 35% právě omega 3 MK. Není tedy divu, že je jejich příjem pro náš mozek tak důležitý. Nízký příjem omega 3 je proto spojován s onemocněními jako deprese, demence, bipolární porucha nebo ADHD. Navíc existují studie, které ukazují, že zvýšený příjem omega 3 vede ke snížení příznaků deprese.
Metabolické zdraví: Metabolický syndrom je skupina onemocnění, které postihují 40 % západní populace. Metabolický syndrom je tvořen centrální obezitou (ta mimo jiné způsobuje v těle chronický zánět), vysokým krevním tlakem, vysokými triacylglyceroly, nízkým HDL, vysokým krevním tlakem a zvýšeným krevním cukrem. Jak už jsme si řekli výše, omega 3 MK pomáhají snižovat krevní tlak, zvyšují HDL cholesterol a snižují triacylglyceroly. Navíc mají i protizánětlivý efekt a tak pomáhají kompenzovat chronický zánět vzniklý obezitou. Není proto divu že existují i studie dokládající pozitivní efekt omega 3 MK v boji s metabolickým syndromem.
Autoimunitní choroby: Autoimunitní choroby jsou onemocnění, při nichž náš imunitní systém napadá vlastní tělo. Jejich výskyt v současnosti roste a postihují 1 z 10 lidí. V těle pak probíhá chronický zánět a jsou poškozovány různé tkáně. Ukazuje se, že omega 3 MK jsou účinným pomocníkem na tlumení zánětlivé odpovědi u autoimunitních chorob jako revmatoidní artritída, lupus, ulcerozní kolitída nebo Crohnova choroba či lupénka. To mohu potvrdit i z vlastní zkušenosti. Mám autoimunitní zánět v ramenou a zvýšený příjem Omega 3 spolu s olivovým olejem mi při atakách výrazně pomáhá tlumit symptomy.
Pohybový systém: Omega 3 ti mohou pomoci i na bolesti kloubů. Pokud tě trápí bolesti kloubů je určitě dobré v první řadě vyřešit příčinu - s tím ti pomůže ortoped nebo fyzioterpeut. Nicméně i při bolesti kloubů dochází vlivem chronického dráždění k zánětu, který právě omega 3 tlumí. Omega 3 jsou tak i například účinným pomocníkem pro lidi trpící artrózou. O artróze si můžeš přečíst víc v samostatném článku.
Omega 3 a těhotenství.
Dostatečný příjem omega 3 je během těhotenství a při kojení obzvlášť důležitý. Omega 3 jsou důležité hned kvůli několika faktorům.
(1) Podporují vývoj mozku. Jak už bylo řečeno, 60% mozku je tvořeno z tuků a z toho jsou 35% omega 3 MK. Suplementace omega 3 během těhotenství vede k lepšímu vývoji kognice a menšímu množství emočních problémů u dítěte.
(2) Suplementace omega 3 je také spojována s nižším výskytem alergií či astmatu.
Jaké jsou přírodní zdroje omega 3?
Omega 3 můžeme najít jak v rostlinné tak živočišné stravě, ale jednoznačně nejvíce se jich nachází v tučných rybách. V rybách a v malé míře i jiných živočišných produktech se nachází EPA a DHA. EPA a DHA jsou právě ty omega 3 mastné kyseliny, kterým se připisuje většina benefitů. V rostlinné stravě se nachází omega 3 mastné kyseliny v podobě ALA. ALA je sice v malé míře přeměňována na EPA a DHA, ale množství EPA a DHA vytvořené z rostlinné stravy není pro optimální zdraví dostatečné. Našim hlavním zdrojem příjmu omega 3 by tedy měly být ryby nebo rybí olej.
Na co si dát pozor při výběru omega 3?
Všechny rybí oleje si rozhodně nejsou rovny. U rybího oleje si musíme dávat pozor zejména na 2 věci. (1) To z jakých ryb je vyroben: větší ryby totiž obsahují větší množství těžkých kovů jako rtuť nebo mikroplastů. Je tedy žádoucí, aby byl rybí olej, který jíš vyroben z co nejmenších ryb. (2) Další problém nastává při způsobu výroby a skladování. Rybí olej totiž snadno oxiduje (k oxidaci dochází při vyšších teplotách nebo pokud se olej dostane na světlo či kyslík) a oxidovaný rybí olej obsahuje volné radikály (o volných radikálech a jak proti nim bojovat si můžeš přečíst v našem článku o vitamínu C). Volné radikály jsou naopak vysoce prozánětlivé a poškozují naše buňky. Bohužel okolo 80% rybích olejů na trhu je zoxidovaných. Už asi vidíš, že vybrat správný rybí olej není žádná sranda. Naštěstí my už jsme si dali tu práci a vybrali jeden z nejkvalitnějších rybích olejů, co se dá sehnat, za tebe! Neobsahuje totiž jen rybí olej ale i ty nejvíc potentní antioxidanty z oliv a rozmarýnu, díky kterým nehrozí, že by zoxidoval a navíc je získáván z drobných mořských ryb obsahujících minimum škodlivých látek. No opravdu, přesvědč se sám na našem e-shopu!
Vyplatí se užívat omega 3?
Pokud se v tvém jídelníčku nevyskytuje alespoň 2-3x týdně tučná ryba jako třeba kvalitní losos, pak určitě ano. Omega 3 mají řadu benefitů pro zdraví ať už jde o tvůj mozek, srdce, pohybový systém či boj s autoimunitou. Z konzumace omega 3 budou rozhodně benefitovat i děti těhotných a kojících matek. Potencionálním nebezpečím omega 3 jsou pak škodlivé látky jako olovo či volné radikály, které se v rybím oleji často vyskytují, ale tomu jde předejít výběrem kvalitního produktu. Tak hurá na to zařaď do jídelníčku ryby a rybí olej a tvoje tělo i mysl budou jásat!
Pavel Straka
