Většina z nás má za cíl dosáhnout co nejoptimálnějšího zdraví a výkonnosti, s tím jde v ruku v ruce i přeměna postavy. Ať už jde o nabrání svalů, shození tuku nebo jejich kombinaci, lidé k tomu využívají různé strategie. Jednou z populárních strategií je počítání kalorií. Tomu nasvědčuje i fakt, že nejpopulárnější česká aplikace na počítání kalorií má přes 7 000 000 registrovaných uživatelů. V dnešním článku se detailně podíváme na výhody a nevýhody počítání kalorií. Po přečtení článku pak budeš mít mnohem lepší představu o tom, jestli je to vhodná metoda právě pro tebe, nebo proč ti to možná v minulosti nefungovalo, a na co si dát při počítání kalorií pozor.
Klíčové poznatky o počítání kalorií:
✅ Počítání kalorií má tyto výhody → Máš-li kalorický příjem a výdej správně nastavený, výsledky se dostaví. Uděláš si představu o tom, jak moc různých makroživin jíš a můžeš si dopřát cheat-meal bez obav o tom, že ti pokazí dietu.
✅ Počítání kalorií má tyto nevýhody → Je časově náročné. Může vyvolávat psychické problémy a negativní vztah k jídlu. Je z různých důvodů nepřesné.
✅ Důvodem proč nemáš při počítání kalorií výsledky jsou špatně odhadnuté kalorie, ne to, že by na tebe počítání kalorií nefungovalo.
✅ Důvody proč je těžké odhadnout správně kalorie jsou: Nepřesnost v určování kalorického výdeje, nedbalé vážení, různá míra vstřebávání a rozdílné požadavky na zpracování.
Jaké výhody má počítání kalorií?
💪 Pokud máš kalorie správně nastavené, výsledky se dostaví. To znamená že, jíš-li opravdu více kalorií než vydáš, přibereš, a naopak. Pokud bude tvůj kalorický výdej skutečně větší než příjem, zhubneš.
🥑 Díky počítání kalorií si vybuduješ představu o tom, kolik kalorií různé potraviny a jídla mají. To je důležité proto, že počítání kalorií není dlouhodobě ta nejudržitelnější strategie. Tvým cílem by tak mělo být využít počítání kalorií k tomu, aby jsi pochopil jak moc velké porce jíst a jak moc kaloricky hutné různé potraviny jsou a dokázal si po čase intuitivně nastavit jídelníček na hubnutí/nabírání i bez počítání kalorií.
🧈 Počítáním kalorií si ohlídáš i makroživiny. Existují 4 makroživiny, bílkoviny, tuky, sacharidy a alkohol. Dostatečný příjem bílkovin je zásadní pro nabírání i shazování váhy. A úpravou tuků i sacharidů v jídelníčku se dají řešit různé zdravotní problémy i ovlivňovat sportovní výkonnost. Je tak důležité mít představu/kontrolu nad tím v jakém množství různé makroživiny přijímáme.
🍰 Můžeš si vychutnat cheat meal. Lidé, kteří spoléhají při přeměně postavy na nějakou dietu, mají často pocit, že když si dají nějaké jídlo, které není součástí jejich diety, všechna dosavadní práce přijde vniveč. To by nemohlo být dál od pravdy, jeden burger nebo dort na rodinné oslavně nehraje z dlouhodobého hlediska žádnou roli. Pokud se zaměřuješ špíš na kalorie, než na konkrétní potraviny, jednoduše si upravíš kalorický příjem tak, aby sis jednou za čas dal i jídlo, které není úplně nejzdravější.
Jaké jsou nevýhody počítání kalorií?
⌛ Počítání kalorií je časové náročné. Nejenže musíš každý den všechno jídlo, co jsi ten den snědl zapsat do aplikace, ale navíc musíš i většinu potravin vážit. Právě kvůli tomu s počítáním kalorií většina lidí po čase přestane.
🍪 Ignorování kvality živin. Pokud řešíš jen kalorie, a tvůj jídelníček tvoří hlavně chipsy a cola. Nejenže tvoje fyzická ani mentální výkonnost nebude zdaleka optimální, ale můžeš si tak způsobit i zdravotní problémy. Zdraví ani výkonnost nejsou jen o kaloriích ale i o kvalitě a skladbě potravin, které jíš. Stejně jako my se v COMPLEXu snažíme vybírat a nabízet jen ty doplňky stravy nejvyšší kvality, měl by ses i ty snažit aby byl tvůj jídelníček složený hlavně z potravin té nejvyšší kvality.
😟 Negativní vztah k jídlu a psychické problémy. Z počítání kalorií mohou pramenit problémy jako je posedlost čísly, kdy člověk řeší každý gram. A nedej bože, když máš ten den snědeno o 50kcal více, než bylo v plánu. Dalším problémem je neposlouchání vlastního těla. Jsou dny, kdy tělo jednoduše potřebuje víc kalorií než máš v plánu. Takové dny mohou nastat, jsi-li pod velkým fyzickým nebo psychickým vypětím. Tělo ti pak skrze hlad signalizuje, že by potřebovalo víc energie a živin, ale ty mu je zkrátka nedáš.
📈 Počítání kalorií není tak přesné jak se můžeš na první pohled zdát. Jednak není vůbec lehké zjistit, jaký je tvůj skutečný výdej a jednak ani tvůj příjem není tak přesný, jak se může z etiket potravin nebo aplikace na počítání kalorií zdát. Ale o tom víc v dalším odstavci.
Proč nehubnu/nepřibírám i když počítám kalorie?
Nejde o to, že by na tebe neplatil první termodynamický zákon který říká, že
Přijatá energie – Vydaná energie = Změna tělesných zásob (tuk, svaly, orgány, kosti)
Problém je v tom, že je těžké odhadnout svůj skutečný výdej a spočítat svůj skutečný příjem a jednoduše nejsi v kalorickém deficitu nebo nadbytku, a proto nevidíš požadované výsledky.
🏃 Výdej energie: Máš v podstatě 2 možnosti, jak zjistit svůj výdej energie.
Internetová kalkulačka: I když kalkulačky berou v potaz faktory jako váha, věk, pohlaví a aktivita. Neberou v potaz to, že každé tělo je jiné a tak se často stane, že číslo, které na tebe vyplivnou prostě přesné není. Internetové kalkulačky se tak u mladých zdravých lidí mohou mýlit o 20-30% a u starých či nemocných lidí je to ještě víc.
Kalorie z chytrých hodinek: Používáš-li k trackování kalorií chytré/sportovní hodinky, měl bys vědět, že ať už jsou od jakékoliv značky, nadhodnocují vydané kalorie o 28-93%. Realisticky máš tedy menší výdej, než ti tvoje hodinky říkají.
🥩 Příjem energie: Při počítání příjmu energie se můžeme dostat do problémů na mnoha úrovních.
📦 Etikety na potravinách: To kolik kalorií je uvedeno na obalu potraviny se může od skutečné potraviny lišit až o 20%. Tento problém by měl ale při dlouhodobém počítání kalorií zmizet, protože někdy bude mít potravina třeba o 20% kalorií víc a někdy o 20% míň takže se to cca vyprůměruje.
✍️ Zapisování potravin: Pokud nejsi při vážení potravin extrémně pečlivý a váhu potravin odhaduješ spíš od oka, snadno se dostaneš na úplně jiná čísla. Například to jestli si vajíčka umícháš na 10 nebo 20 gramech másla dělá rozdíl 75 kcal. To se potom v horizontu celého dne i týdnů, co kalorie počítáš nasčítá. Výzkum ukázal, že reálný kalorický obsah jídla se od předpokládaných kalorií často liší o 100-300 kcal.
🍔 Vstřebání: To kolik kalorií tvoje tělo reálně vstřebá také není pevně dané. To kolik kalorií z daného jídla vstřebáš se liší od způsobu přípravy, kdy více zpracované potraviny vstřebáváme snadněji a máme z nich pak více kalorií. Obsahu vlákniny. Jídla s vyšším obsahem vlákniny vedou ke vstřebání menšího množství kalorií a v neposlední řadě v tom hraje roli i střevní mikroflóra.
☀️ Makroživiny: Zpracovat jednotlivé makroživiny je pro naše tělo různě složité, tím pádem na to tělo musí vydat jiné množství energie. Říká se tomu termický efekt potravy. Zatímco energie na zpracování sacharidů a tuků je v jednotkách procent. Energie na zpracování bílkovin je okolo 30%. Co to znamená? Že přijmeš li 100kcal bílkovin, 30 kcal spálíš tím, že je tvoje tělo zpracovává. Po čase tak bude znát jestli přijímáš denně 70g bílkovin, a spálíš tím 84 kcal nebo 200g bílkovin a spálíš tím 240kcal.
Vyplatí se počítat kalorie?
Podle mého názoru by si měl počítání kalorií zkusit každý, kdo usiluje o přeměnu postavy a počítání kalorií v něm nevyvolává negativní vztah k jídlu nebo nevede k psychickým problémům. Díky počítání kalorií totiž získáš nenahraditelné informace o tom, jak kaloricky hutné různé potraviny jsou a jaký podíl makroživin obsahují. Díky tomu pak budeš moct jíst zbytek života intuitivně a snadno jídelníček upravovat podle aktuálních potřeb bez toho abys musel kalorie počítat. Při počítání kalorií však nesmíš zapomenout na kvalitu potravin. Je také důležité se uvědomit, že počítání kalorií není tak přesné, jak se může na první pohled zdát. Nevidíš-li tak vytoužené výsledky, nesváděj to na to, že by na tebe počítání kalorií nefungovalo ale jednoduše uprav množství kalorií.
Pavel Straka
