V prvním díle jsme si řekli, proč je testosteron tak důležitý a jaké jsou příčiny a projevy jeho nedostatku. V této druhé části se dozvíš, jak zjistit, jestli máš optimální hladiny testosteronu a pokud ne, jak můžeš svoje hladiny optimalizovat aby jsi mohl/a dosáhnout svého maximálního potenciálu!
Klíčové poznatky:
- Nízké hladiny testosteronu poznáš podle symptomů a krevních testů.- Za nízké hladiny může řada faktorů životního stylu.
- Optimálních hladin dosáhneš právě změnou životního stylu.
- Pro optimální hladiny je důležité mít zdravé množství tělesného tuku, sportovat, kvalitně spát a jíst, slunit se, a mnoho dalších strategií
Prvním krokem je vyhodnotit, jestli na sobě pociťuješ příznaky nízkého množství testosteronu.
Projevy nízkého testosteronu:
- Únava- Nízká motivace
- Špatná nálada
- Snížený sex drive
- Zhoršená sportovní výkonnost
- Zhoršená mentální výkonnost
Přijde mi, že mám nízké hladiny testosteronu, co mám dělat?
Pokud na sobě pozoruješ některé ze symptomů nízkého testosteronu, dalším krokem je, nechat si hladiny testosteronu změřit. Tím zjistíš, jestli jsou tvoje problémy opravdu způsobené nízkým testosteronem a budeš mít také výchozí hodnotu na sledování tvého progresu.
Testy na testosteron a další pohlavní hormony mohou být docela komplikovaná záležitost, naším cílem v rámci COMPLEX blogu je však podávat informace jednoduchou formou, tak aby jsi je mohl snadno použít k lifestyle optimalizaci. V rámci zachování jednoduchosti si řekneme jen ty nejzákladnější testy, které budou stačit většině čtenářů k tomu, aby mohli na optimalizaci testosteronu pracovat. Pokud ale nepatříš k té většině, ať už kvůli nějakému specifickému problému jako např. PCOS, nebo se tvoje hladiny nebudou zvyšovat ani po tom co budeš nějakou dobu praktikovat strategie na testosteronovou optimalizaci, určitě se obrať na odborníka.
Jak si mám nechat testosteron otestovat?
Pro většinu bude dostačující nechat si z krve otestovat Celkový testosteron a Volný testosteron.
Hladiny testosteronu se mění během dne, nejlepší čas na testování je mezi 8-11 hod. U žen se mění i v závislosti na menstruačním cyklu. Ženám se obecně doporučuje testovat pohlavní hormony ve folikulární fázi- to znamená po menstruaci.
(V některých laboratořích je Volný testosteron nazýván jako Volný androgenní index).
Ve výsledcích z laboratoře také uvidíš referenční rozmezí, budeš tak vědět, jestli tvůj testosteron je ve zdravém rozmezí. Pokud bude, neznamená to automaticky, že jsou tvoje hladiny optimální, protože v mládí dosahují hodnoty testosteronu svého maxima, jestli je ti tedy 20-30 a už teď jsou tvoje hodnoty spíš nižší, jak asi budou vypadat v 50?
Jak zvýšit hladiny testosteronu?
Pamatuješ, jak jsme si v prvním díle říkali příčiny nedostatku testosteronu? Pro zdraví obecně platí, že pokud známe příčinu, je dobré řešit právě tu.
Shoď nadměrné množství tukové tkáně: Tuk obsahuje enzym, který přeměňuje testosteron na estrogen. Pokud máš nadváhu, měla by to být 1. věc co budeš řešit, nejen pro optimalizaci testosteronu, ale i pro tvé celkové zdraví.
Sportuj : Jak silový trénink tak HIIT vedou ke zvýšení hladin testosteronu ihned po tréninku, o tom, jestli zvyšují hladiny testosteronu i dlouhodobě se pořád vedou diskuze. Ale co je důležitější- sport je mocným nástrojem k přeměně postavy, pomůže ti tak se zbavit přebytečného tuku a zároveň ti endorfiny vzniklé sportováním pomohou snížit symptomy nízkého testosteronu. Tak hurá do toho!
Nebuď ani příliš hubený/a: Ano i dlouhodobá podvýživa vede ke snížení testosteronu, měli bychom se tedy snažit udržovat si zdravé množství tělesného tuku.
Spi dlouho a kvalitně: Spánek hraje důležitou roli v metabolismu testosteronu a spánková deprivace = méně než 7 hodin spánku vede ke snížení hladiny testosteronu o cca 15%. Dopřej si kvalitní a dlouhý spánek, tady máš návod jak na to.
Vyhýbej se endokrinním disruptorům = Látky z vnějšího prostředí které narušují fungování našich hormonů. Snižují nejen množství testosteronu, ale i dalších pohlavních hormonů a jsou dokonce spojovány i s poklesem plodnosti. V každodenním životě se s nimi setkáme např. v kosmetice, oblečení, čistících prostředcích, pesticidech, průmyslově zpracovaných potravinách nebo plastech. I když by jejich množství v jednotlivých produktech mělo být bezpečné, zapomíná se na to že jsme s těmito produkty za den v kontaktu mnohokrát a jejich kumulativní dávka už tak nízká rozhodně není. Zkus dávat přednost nontoxic verzím a omezit používání plastů, uděláš službu sobě i planetě.
Vyhni se nadměrné konzumaci alkoholu a marihuany. : U Alkoholu se jedná především o dlouhodobou konzumaci zatímco u THC je testosteron snížen jak po jednom užití tak i při dlouhodobém užívání a to až o 44%
Sniž chronický stres ať už psychický nebo fyzický: Chronický stres = vysoké množství kortizolu –> snížení hladiny testosteronu. Snaž se tak snížit psychickou i fyzickou zátěž. Chápu že ne vždy to jde, ve stresujících obdobích ti může být pomocníkem Ashwagandha, která snižuje hladiny kortizolu a zvyšuje tak testosteron.
Jez kvalitní stravu: Nekvalitní strava vede k přejídání, to vede k nadměrnému množství tukové tkáně. Nekvalitní strava také neobsahuje dostatek mikronutrientů, které jsou k tvorbě testosteronu potřeba. Takové mikronutrienty jsou třeba Zinek, Creatin, a další. V nekvalitní stravě se také nachází více endokrinních disruptorů.
Vystav se slunci: Pokud jsi už někdy zabrousil do temných zákoutí sociálních sítí, možná jsi se setkal/a s trendem opalování genitálu za účelem zvýšení hladin testosteronu. Mám pro tebe ale dobrou (nebo špatnou haha) zprávu, k významnému nárůstu hladiny testosteronu stačí vystavování 60% povrchu těla slunci po dobu 20-30 min 2x-3x týdně.
Starej se o zdraví svých varlat. Zdraví varlat je důležité nejen pro produkci testosteronu ale i pro kvalitu spermií. Varlata potřebují pro správnou funkci teplotu 34 stupňů, právě proto se necházejí mimo tělo, kde je teplota 36 stupňů. Příroda už ale nepočítala s tím, že budeme celé dny sedět v trenkách a kalhotách a zvyšovat si tak teplotu i v rozkroku. Zkus méně sedět a nosit takové oblečení, ve kterém se tvůj rozkrok nebude přehřívat. Další věc, škodící varlatům na denní bázi jsou elektromagnetické vlny které vyzařuje tvůj mobil. Nenos ho v kapse hned vedle rozkroku, a když už to děláš, dej ho alespoň do letového režimu.
Po přečtení této série článků o testosteronu už víš, že ho jako populace máme málo, víš i, co za tím stojí, víš jak dokážeš svoje hladiny testosteronu vyhodnotit a hlavně znáš mnoho nástrojů pro to, jak svůj testosteron navrátit do hladin, ve kterých má být a nic ti tak nebrání v tom, cítit se skvěle, mít životní a sexuální drive, podávat skvělé sportovní výkony a nebo třeba ukázat konkurenci, kdo je tady číslo 1!
Pavel Straka
