Pro mnoho lidí je běhání naprostá noční můra a vyhýbají se mu, jak jen to jde. Přeci jenom, kdo by stál o to, aby ho bolely nohy a nemohl dýchat hodinu v kuse? Běhání má však i řadu výhod, kvůli kterým je skvělou formou kardia. A navíc, jakmile překonáš prvotní adaptaci, běhání si zamiluješ.
Já sám jsem běhání bytostně nenáviděl. A když jsem s běháním před 3 lety začal, abych si během covidu udržel fyzičku na MMA, nedokázal jsem uběhnout ani 5 km v kuse. Po 3 letech souvislého běhání uběhnu 5 km levou zadní a nedovedu si představit, že bych delší dobu nešel běhat.
Pokud chceš i ty začít s běháním, mít maximální progress a běhání si užívat, je tenhle článek přesně pro tebe!
Klíčové poznatky o tom, jak začít běhat:
🏃 Běhání má nejen řadu zdravotních benefitů, ale je i velmi praktické, protože k tomu potřebuješ v podstatě jen tenisky📝 Než začneš trénovat, zhodnoť své zdraví, běžecké schopnosti a časové možnosti a na základě toho si vytvoř smysluplný plán
🫁 Začátečníci by se měli věnovat především budování aerobního základu
🤝 Chvíli to trvá, než se běh stane zábavou, do té doby se motivuj třeba s kamarádem, nebo běžeckou komunitou
💪 Nezapomeň pečovat o své tělo
💊 Běžecký výkon a regeneraci můžeš podpořit i pomocí suplementů
Jaké výhody má běhání?
🫀 Běhání zlepšuje zdraví srdce a cév🫁 Běhání zvyšuje funkčnost plic
🔋 Běhání zvyšuje počet a kvalitu mitochondrií
🔥 Běhání zvyšuje schopnost těla spalovat tuky jako zdroj energie
Přesně tyto benefity jsou klíčové pro kardiovaskulární a metabolické zdraví a tím pádem hrají důležitou roli v prevenci civilizačních onemocnění jako je cukrovka, infarkt, vysoký krevní tlak a podobně. V neposlední řadě ti všechny tyto výhody běhání pomohou zlepšit VO2max. A VO2max je je jeden z nejlepších prediktorů kvality a délky života.
Tohle byly obecné benefity, kterých dosáhneš jakoukoli formou kardia. Běhání má ale výhody, které mu jsou vlastní.
Běhání je velmi efektivní protože ho můžeš dělat kdekoliv a kdykoliv, nepotřebuješ k němu kromě tenisek žádné speciální vybavení, nemusíš chodit do fitka, bazénu ani si kupovat drahé stroje, prostě stačí vyjít z domu a prostě běžet.
Pokud bychom chtěli být trochu vědečtější, tak běhání je jeden z mála druhů kardia, který funguje jako prevence řídnutí kostí, takzvané osteoporózy. Navíc můžeš čekat i mentální benefity jako zlepšení nálady, a zvýšení mentální odolnosti a v neposlední řadě je běhání skvělou formou meditace, kde si krásně vyčistíš hlavu a utřídíš myšlenky. No a taková runner’s high, kterou při běhu díky endorfinům začneš po čase pociťovat? Tu prostě musíš zažít!
Jak začít s běháním?
✅ 1) Zhodnoť své zdraví
O tom jak na to, máme celý článek. Co se specifiky běhání týče, můžeš zkusit, kolik km v kuse uběhneš případně jak rychle dokážeš běžet. Díky zhodnocení tvých současných běžeckých schopností si budeš moct nastavit realistické cíle, vytvořit trénink, který je reflektuje tvou fyzičku a sledovat progress.
🎯 2) Vytvoř si plán
Po tom, co jsi zhodnotil své běžecké schopnosti, je na čase si vytvořit realistický plán. Kromě běžeckých schopností bychom měli do plánu zahrnout i časové možnosti.
Jak by měl takový běžecký plán vypadat? Pro začátečníky by měl plán cílit hlavně na vybudování aerobního základu. To znamená běh o nízké intenzitě. Teprve až vybuduješ aerobní základ a tím posílíš funkčnost plic, srdce, svalů a mitochondrií, začni trénovat i rychlost.
Pokud jsou tvé současné běžecké schopnosti takové, že neuběhneš ani pár km v kuse, nezoufej, jednoduše prokládej běh s rychlou chůzi. Abys vybudoval aerobní základ, měl bys cílit na intenzitu 5-7/10. To nejlépe poznáš tak, že budeš schopen během běhu/chůze vést konverzaci, ale bude ti to nepříjemné. Poznáš to taky tak, že budeš schopný se nadechovat nosem, pokud teda zrovna nemáš rýmu.
V praxi to může vypadat, že budeš chodit běhat 3x týdně na 30 minut a běh + chůze budou tak intenzivní, že budeš pořád schopný mluvit nebo se nadechovat nosem. Jak se postupem času bude tvoje kondička zlepšovat, ubírej na čase, který strávíš chůzí nebo přidávej na celkovém čase běhu. Snaž se ale pořád progresivně zvyšovat obtížnost, nikoliv intenzitu.
🥳 3) Udělej si to zábavné
Budu k tobě upřímný, ze začátku se ti asi běhání moc líbit nebude. Chce to jednoduše čas než začneš zažívat runner’s high. Proto je důležité si běhání ze začátku nějak zpříjemnit. To můžeš udělat tak, že se staneš součástí třeba běžecké skupiny. Nebo začnete běhat společně s kamarádem a uděláte si z toho výzvu! Svůj progress navzájem můžete trackovat pomocí aplikace Strava.
💪 4) Starej se o své tělo
Pokud nejsi na běh vůbec zvyklý, může to být pro tvé svaly, vazy a šlachy ze začátku docela náročné.
Před tréninkem se nezapomeň rozhýbat dynamickým strečinkem. Nezastupitelnou roli v regeneraci má i dlouhý a kvalitní spánek, ke kterému je potřeba blokace modrého světla. Kompletní návod jak na spánek, najdeš zde.
Na bežeckou výkonnost i regeneraci má zásadní vliv strava. Jako běžec, bys měl dbát na to, abys měl v jídelníčku především dostatek sacharidů a bílkovin z kvalitních zdrojů potravin.
💊 5) Suplementy, které ti pomohou s běžeckým výkonem
Základem je rozhodně mít dobře postavený trénink, správně jíst a dostatečně spát, pokud ale chceš dostat z běhu maximum, měl bys zvážit zařazení kvalitních suplementů.
I když se nejedná přímo o suplementy, svůj výkon můžeš podpořit skrze kofein ve formě kávy nebo yerby maté. Často opomíjeným faktorem je také hydratace, 30-50% sportovců je před výkonem dehydratovaných. Hydratace totiž hraje zásadní roli ve sportovním výkonu. Nezapomeň si tak před během dát sklenici vody s elektrolyty pro optimální hydrataci.
Pokud je pro tebe běh ze začátku mentálně náročný, může ti pomoci Rhodiola Rosea. Bylo totiž pozorováno, že užívání Rhodioly hodinu před tréninkem pomohlo rekreačním sportovcům ujet požadovanou vzdálenost na trenažeru rychleji a zároveň u toho pociťovali menší únavu než skupina, co dostala placebo.
Naopak po běhu ti s regenerací pomůže taková Ashwagandha, která snižuje množství stresového hormonu kortizolu a zlepšuje kvalitu spánku.
Vyplatí se začít s běháním?
Rozhodně ano, jak zmiňuji v úvodu, není moc lidí, co by nesnášeli běhání víc než já před pár lety a teď neuplyne týden, kdy bych neběhal. Když jsem si k němu dokázal najít cestu já, zvládneš to i ty!
A opravdu se to vyplatí - nejenže je běhání super praktické, má řadu benefitů na kardiovaskulární i metabolické zdraví a navíc si i krásně vyčistíš hlavu a runner’s high je prostě něco, co musíš zažít. Díky dnešnímu článku už máš naštěstí solidní představu o tom, jak s běháním začít. Tak hurá do toho!
Pavel Straka
