Kdo by během horkých letních večerů neodolal hlasité hudbě a osvěžujícímu drinku? Na party není nic špatného - přeci jenom žijeme jen jednou, ne? Jak zvládnout takovou párty ve zdraví a jak minimalizovat negativní dopady spánkové deprivace a konzumace alkoholu na tvé zdraví i výkonnost? V dnešním článku ti skrze praktické tipy prozradím, jak si můžeš každou akci užít naplno a k tomu minimalizovat negativní dopady takového životního stylu. Věř mi, tvé ranní já bez kocoviny to rozhodně ocení.
Klíčové poznatky
- Pokud konzumuješ alkohol, konzumuj ho ideálně v netréninkový den a s dostatečně dlouhým odstupem od spánku.
- Pokud usiluješ o přeměnu postavy, konzumuj alkohol s nižší energetickou hodnotou.
- Minimalizuj negativní dopad alkoholu na zdraví skrze suplementaci NAC, ostropestřce, živočišného uhlí a B vitamínů.
- Během a po konzumaci alkoholu dbej na dostatečnou hydrataci a příjem elektrolytů.
- Alkohol můžeš nahradit za “alkoholová mimetika”.
- Party opusť ideálně před 2 hodinou ranní.
- Pro načerpání energie proveď ranní rutinu.
Jak snížit negativní dopady alkoholu na mé tělo?
Konzumaci alkoholu má s letními oslavami spojenou téměř každý z nás. Konzumace alkoholu však není návyk, který by šel ruku v ruce se zdravím, či nejčastějším letním cílem - přeměnou postavy. Alkohol narušuje přeměnu postavy skrze několik faktorů: (1) snížení tvorby svalové hmoty (2) narušení regenerace (3) narušení kvality spánku (4) zvýšení energetického příjmu.
Pokud konzumuješ alkohol, drž se následujících pravidel:
(1) Alkohol konzumuj ideálně v netréninkový den, aby nedošlo k narušení procesu tréninkové adaptace.
(2) Čím větší prostor mezi konzumací alkoholu a časem ulehnutí do postele, tím lépe. Tzv. je lepší, pokud si dáš poslední drink 2 hodiny před spaním než 30 minut přd spaním. Pokud sis však dal panáka a rozhodl ses jít domů, nečekej 2 hodiny než klesne hladina alkoholu v krvi.
(3) Vol alkoholické nápoje, které mají nížší kalorickou hodnotu.
(4) Minimalizuj negativní dopad alkoholu na tvé tělo skrze užívání N-acetyl-l-cysteinu (NAC) (800-1200mg před + 800-1200mg po konzumaci alkoholu), ostropstřce mariánského, živočišného uhlí a vitamínů B.
(5) Během a po konzumaci alkoholu dbej na dostatečnou hydrataci a příjem elektrolytů, včetně sodíku a hořčíku.
N-acetyl-l-cystein (NAC): NAC podporuje tvorbu glutathionu, antioxidantu, který pomáhá neutralizovat toxiny produkované při metabolismu alkoholu. Z osobních zkušeností a zkušeností mých přátel a klientů považuji NAC za jeden z nejfektivnějších suplementů pro snížení rizika kocoviny.
Ostropestřec mariánský: Ostropestřec mariánský je bylinkou známými svými ochrannými účinky na játra - orgánu, který je za metabolismus alkoholu zodpovědný. Velmi podobným mechanismem účinkují i vitamíny skupiny B.
Aktivní uhlí: Aktivní uhlí zmírní negativní dopady konzumace alkoholu na tvá střeva.
Co když nechci konzumovat alkohol?
Máš k alkoholu odpor, ale i tak se chceš uvolnit? Vhodnější alternativou mohou být tzv. mimetika alkoholu, které do určité míry sdílí podobný mechanismus účinku jako alkohol (zvyšují GABA signalizaci) bez jeho negativních účinků. Jedná se zejména o kratom a kava kava*.
Kava kava je bylina pocházející z ostrovů jižního Tichomoří, která má tradiční použití jako látka pro snížení úzkosti a navození mírného psychotropního a hypnotického stavu.
Kratom je psychoaktivní rostlina, patřící do stejné čeledi jako káva. Snižuje úzkost, podporuje relaxaci a snižuje sociální zábrany - skoro jako alkohol, ale při jejím užívání se ti nezaplete jazyk.
Jak užívání kratomu, tak kava kava má svá přísná pravidla, která se vyplatí respektovat! Více si o těchto pravidlech řekneme v budoucnu.
Kdy odejít z party?
Vypakuj se z party co nejdřív - jak už ti radili v seriálu How I met your mother, kde měli mimochodem s pařbama bohaté zkušenosti, po druhé hodině ranní se stejně nikdy nic dobrého nestalo. Nejhorší dopad na tvé zdraví a celkovou pohodu bude mít právě spánková deprivace. Pokud se stihneš domů dostat dříve než ve 2:00 ráno, je velká pravděpodobnost, že kvalita spánku ještě nebude tak tristní. Zcela jistě se ale následující den budeš cítit ospalý. Jak s tím zatočit? Zařaď 1-2 power napy. První může být dopoledne a druhý brzy odpoledne.
Jak na power nap? Nastav si budík na 30 minut a usni. Delší power nap není žádoucí, neboť se můžeš dostat do hlubších fází spánku a následné probuzení bude nepříjemné a náročné. Skvělou alternativou power-napu je i vedená meditace, tzv. NSDR (non-sleep-deep-rest).
Jak na ranní rutinu po party?
Pokud ses po včerejším večírku probudil, gratuluji, čeká tě nadupaná ranní rutina, která tě vystřelí z postele a minimalizuje negativní dopad spánkové deprivace a konzumace alkoholu na tvou mentální i fyzickou výkonnost a pohodu. Ranní rutina pro zotavení po večírku vypadá následovně:
Vystav se Slunci: Slunce je nejsilnějším signálem, který tvému tělu dává jasnou informaci “Je den! Potřebuješ mít dostatek energie.” Ihned po ránu otevři okno a minimálně minutku se s odkrytými oči vystavuj Slunci a užívej si nárůst energie a příliv dobré nálady.
Nadýchej se čerstvého vzduchu: Prudké a hluboké nádechy nosem pomohou s okysličením mozku a celého těla.
Doplň tekutiny a elektrolyty: Doplnění tekutin je po dlouhé noci a konzumaci alkoholu zásadní. Miř na příjem min. 300-600 ml tekutin (voda, či bylinné čaje jako je rooibos, máta, šalvěj aj.). Díky elektrolytům budeš mít jistotu, že podpoříš rehydrataci těla na buněčné úrovni.
Využij síly tyrosinu a kreatinu: Jak tyrosin, tak kreatin mají schopnost snižovat negativní dopad spánkové deprivace na tvou výkonnost - jak fyzickou, tak mentální. Miř na příjem min. 1500 mg l-tyrosinu a 5 g kreatinu.
Vystav se chladu: Ať už zvolíš opláchnutí obličeje studenou vodou, ledovou sprchu, či skočíš do ledové kádě, každá forma chladu se počítá. Chlad totiž dokáže pozitivně ovlivnit tvou náladu a výkonnost na celé dopoledne!
Vyhni se sociálním sítím: Dopaminový systém si během včerejšího večera příliš nešetřil, a proto je potřeba mu během dneška dopřát zasloužený odpočinek. Snížení času stráveného na sociálních sítích je skvělým krokem, jak toho docílit.
Zařaď kofein: Za běžných podmínek je dobré počkat s konzumací kofeinu min. 90-120 minut po probuzení. Pokud si však chceš udržet vrcholnou pozornost a výkonnost i po noci nekvalitního spánku, můžeš si dopřát kofein (výjimečně) i během první hodiny po probuzení (společně s l-tyrosinem a CDP cholinem to bude nadupaná kombinace!). Nejlepší volbou je kvalitní káva, či jihoamerická yerba maté!
Užij si výživnou snídani: Snídaně by měla obsahovat zejména dostatek bílkovin, vlákniny tuků a menší množství sacharidů než obvykle. Proč? Spánková deprivace dočasně narušuje inzulínovou citlivost (aka schopnost těla zpracovávat sacharidy jako zdroj energie). Skvělou volbou tak mohou být např. míchaná vajíčka s kvalitním kváskovým žitným chlebem, avokádem a zeleninou.
Party si v žádném případě nemusíš zakazovat
Díky dnešnímu článku víš, jak si užít party naplno a přitom minimalizovat negativní dopady takového životního stylu na tvé zdraví. Konzumuj alkohol s co největším dostupem od spánku a popíjej společně s ním dostatek vody i s elektrolyty. Podpoř sílu těla skrze NAC, ostropestřec a živočišné uhlí. Vypakuj se z party nejpozději v tom nejlepším (kolem 2:00 ráno) a užij si tak aspoň trochu kvalitního spánku. Díky vyladěné ranní rutině získáš zpátky hromadu energie a budeš tak schopný podávat skvělé výkony!
Jan Tobiška
