Síla a vytvrvalost, dva světy, které k sobě mají zdánlivě tak daleko. Zástupci toho silového, kulturisté a powerlifteři, se bojí, že pokud doběhnou tramvaj nebo nedej bože budou muset vyjít schody, roky tvrdého tréninku přijdou vniveč a oni ztratí všechny svaly. Naopak běžci a cyklisté se vyhýbají obloukem posilovně, protože už při pouhém pohledu na činku, by jim narostlo tolik svalů, že by jim i Arnold záviděl. Oba kempy by nemohly být dál od pravdy. A oba kempy by mohly ze zařazení buďto posilování nebo kardia těžit. Koneckonců lidské tělo k tomu bylo stvořené, naši předci potřebovali zvíře nejen nahnat, ale i ulovit. Pojďme se tedy kouknout na to, jak mohou silový a vytrvalostní trénink tvůj život zkvalitnit.
Jaké výhody má kombinace silového a vytrvalostního tréninku pro sportovce?
Jak bude kulturista benefitovat z vytrvalostního tréninku:
Vytrvalostní trénink zvyšuje počet a kvalitu mitochondrií, což jsou části buňky, ve kterých se tvoří energie. Díky mitochondriím pak budeš i během silového tréninku tvořit více energie a to ti umožní odjet víc opakování s větší vahou.
Stalo se ti někdy, že jsi se ve fitku zadýchal/a? To proto, že cvičení samo o sobě je taky forma kardia. Díky vytrvalostnímu tréninku zvýšíš adaptaci svého těla na kardio a kardio tě pak nebude limitovat při cvičení. Odjedeš tak tréninky do/k blízkosti technického selhání a budeš potřebovat míň času na regeneraci mezi sety.
Vytrvalostní trénink také zvyšuje tvorbu nových cév. Tvoje svaly tak budou mít lepší cévní zásobení a dostane se k nim víc živin a naopak budou líp odváděny odpadní látky.
Jak bude vytrvalec benefitovat ze silového tréninku:
Silový trénink snižuje riziko úrazu, jelikož díky silovému tréninku budeš mit pevnější kosti, vazy i šlachy. Navíc správně prováděný silový trénink učí svaly mít tělo pod kontrolou v plném rozsahu pohybu. To ti pomůže snížit riziko pádu, a pokud spadneš je menší šance, že se vážněji zraníš
Silový trénink zvyšuje sílu. Neuvěřitelné, že? Možná se ti zdá, že sílu jako běžec nepotřebuješ, ale to jsi na omylu, při běhu je tvoje noha pod zátěží 2.5 násobku tvé tělesné váhy, pokud běžíš z kopce tak dokonce 7-mi násobku. Aby jsi z běhu dostal/a maximum, potřebuješ tedy nejen vytrvalost, ale i sílu.
Silový trénink zvyšuje efektivitu sportu. Pro maximální výkon je důležité, aby pracovaly jen ty svaly, které pracovat mají. K tomu je potřeba mít stabilní střed těla, jinak budeš vynakládat vysoké úsilí jen na to být stabilní. Při správně prováděném silovém tréninku a vhodně zvolených cvicích se naučíš efektivně používat střed těla. To pak oceníš nejen při sportu, ale i v běžném životě bez bolestí bederní páteře.
Prevence chronických bolestí. Už jsme nakousli, že stabilita trupu je důležitá v prevenci bolesti zad. Ale nejde jen o trup. Vytrvalostní sportovci mají často přetížené svalové skupiny specifické pro jejich sport a naopak téměř nepoužívají jiné svalové skupiny. To vede ke svalovým dysbalancím, které postupem času mohou vést k chronickým bolestem. Právě silový trénink pomůže tyto dysbalance odstranit.
Zatím jsme se bavili jen o sportovcích. Co ale běžná populace, která chce být prostě zdravá a cítit se dobře? Právě takoví lidé budou těžit z kombinace silového a vytrvalostního tréninku nejvíc!
Už v článku o kardiu jsme si řekli, že kardio je důležité proto, že zlepšuje zdraví srdce a cév a zvyšuje funkčnost plic . Na molekulární úrovni pak zvyšuje počet a kvalitu mitochondrií- energetických továren buňky, či schopnost těla spalovat tuky jako zdroj energie.
K čemu ti pomůže kardio?
- Budeš mít víc energie- Nebudeš se zadýchávat po tom, co vyjdeš 2 patra
- Doběhneš tramvaj
- Zlepšíš si kvalitu spánku
- Zlepšíš si kvalitu a výsledky silového tréninku
- Zlepšíš zdraví tvého mozku
- Bude se ti snáz hubnout
- Budeš mít lepší náladu
- Zlepšíš si dlouhodobé zdraví a snížíš riziko chronických chorob.
- Silový trénink pak vede ke zvýšení síly a svalové hmoty. To je pro zdraví extrémně důležité, protože od věku 45 let ztrácíme 1% svalové hmoty ročně a 3% síly ročně. Podobně je na tom i hustota kostí. Od cca 30 let do smrti ztratíme 35-50% naší kostní hmoty, v závislosti na pohlaví a typu kostí. Silový trénink nám pomáhá nejen vybudovat velký základ ale zpomaluje i rychlost ztráty kostí, svalů a síly. Silový trénink je navíc důležitý i pro zdraví srdce, mozku nebo třeba metabolismu.
K čemu ti pomůže silový trénink?
- Zvýšíš svůj rozsah pohybu a kontrolu nad ním- Budeš silnější, takže už nebudeš muset mít noční můry ze zavařovací sklenice.
- Budeš kvalitně stárnout, protože budeš mít menší riziko zranění a navíc budeš soběstačnější.
- Zvýší tvoje sebevědomí
- Budeš mít nižší riziko cukrovky nebo vysokého krevního tlaku
- Zvýší přes nárůst svalové hmoty tvůj bazální metabolismus, takže budeš moct víc jíst, bez toho aby jsi přibral/a
Ale jak už jsme si řekli, není důvod tyto 2 světy oddělovat. Maximálního benefitu dosáhneme právě jejich kombinací. A jak je zkombinovat? Na to najdeš odpověď v dalším článku.
Mohu tedy kombinovat "silovku" a "kardio"?
Evolučně jsme vždy využívali sílu i vytrvalost a až v nedávné době jsme je od sebe oddělili a zaměřili se jen na jeden z těchto prvků. To je ale škoda, protože síla i vytrvalost se vzájemně doplňují jak na úrovni sportovní výkonnosti, tak na úrovni optimálního zdraví. Právě jejich kombinace je klíčem k odemknutí maximálního potenciálu tvého zdraví. Umožní ti žít dlouhý a kvalitní život, během kterého se budeš cítit skvěle po všech stránkách. Tak hurá do toho, pojďme zapomenout na zažitá dogma a stát se COMPLEXními sportovci!
Pavel Straka
