V dnešním článku se podíváme na jeden z nejpopulárnějších doplňků stravy současnosti. Okolo vitamínu D je obecně mnoho zdravotních tvrzení. V dnešním článku se koukneme na to, co to vlastně vitamín D je, jak funguje, jaké dopady má dle výzkumů doopravdy na zdraví, jak je to s jeho bezpečností, kolik by jsi ho měl brát a mnohem víc. Takže po přečtení článku budeš vyzbrojen všemi potřebnými informacemi pro to, aby jsi se rozhodl, jestli zařadíš vit D do své suplementační rutiny.
Klíčové poznatky o vitamínu D:
☀️ Vitamín D ovlivňuje v lidském těle desítky až stovky genů.☀️ Vitamín D může pomoci s imunitou (autoimunitou), zdravím kostí, PMS, prevencí cukrovky a hladinami testosteronu.
☀️ Vitamín D je v dávkách nad 10 000 IU toxický a může kostem naopak škodit.
☀️ Vitamín D můžeme získat ze sluníčka, v omezeném množství ze stravy a nebo pomocí suplementu.
☀️ Forma D3 má lepší vstřebatelnost a efekt než forma D2.
☀️ Vitamín D by měl být užíván spolu s vitamínem K2.
☀️ To, kolik budeš brát vitamínu D by se mělo odvíjet od toho, jaké máš hladiny v krvi.
Co je vitamín D?
Vitamín D je ve skutečnosti skupina v tucích látek, které mají mnoho biologických funkcí. Patří také mezi 1 z 24 mikroživin nepostradatelných pro lidské tělo. Existují vitamíny D1-D5, nejúčinnější je však vitamín D3. Proč? to se dozvíš dál v článku.
Jak vitamín D funguje?
Vitamín D se váže na receptor pro vitamín D, který se nachází v mnoha buňkách v lidském těle. Po navázání ovlivňuje desítky až stovky genů.
Jaké jsou hlavní účinky vitamínu D?
🦠 Imunita: Dostatečné hladiny vitamínu D jsou důležité pro správné fungování imunitního systému. Nejnižší hladiny vitamínu D máme přes zimu, kdy je náš imunitní systém vystaven největšímu množství virů. Suplementace vitamínu D tak vede ke snížení rizika vzniku infekce a to jak virového, tak bakteriálního původu. Za zmínku stojí i nedávný RCT, který zjistil, že 2000 IU vitamínu D denně snižuje riziko vzniku autoimunitních onemocnění o 22%.
🦴 Zdraví kostí: Vitamín D je nezbytný, pro zdraví kostí. Pomáhá totiž vstřebávat vápník a ten pak pomáhá ukládat do kostí. Není tak divu, že je vitamín D součástí léčby řídnutí kostí, osteoporózy. Proč ale čekat než osteoporózu vyvineme? Prevence by měla být prioritou každého, kdo chce být pánem svého zdraví. Suplementace vitamínu D je také spojována s menším rizikem pádu a menším rizikem zlomenin u starších lidí. Pro zdraví kostí má vitamín D největší efekt v kombinaci s vit K2.
😣 PMS: Nízké hladiny vitamínu D jsou spojovány s těžšími projevy PMS jako bolesti břicha, křeče, náladovost, atd... Pokud máš nepříjemný PMS, může to být právě kvůli nízkým hladinám vit D a suplementace vitamínu D ti pomůže symptomy zlepšit.
🦾 Testosteron: To, že sluneční záření zvyšuje hladinu testosteronu se ví. Je to kvůli zvýšení hladiny vitamínu D? Z části by mohlo, jedna studie zkoumající vliv suplementace vitamínu D na hladiny testosteronu pozorovala zvýšení celkového i volného testosteronu u můžů. U žen ke zvýšení testosteronu nedošlo.
🩸 Cukrovka: Ukazuje se, že nízké hladiny vitamínu D jsou spojeny s větším rizikem vzniku cukrovky. Suplementace vitamínu D přitom může snížit riziko vzniku diabetu II typu.
Nevýhody vitamínu D
Nevýhody vit D jsou spojovány s jeho příliš vysokými dávkami. V takovém případě hrozí toxicita, která se může projevit jako nevolnost, zvracení, zvýšené močení a žízeň až poškození orgánů. Vysoké dávky vitamínu D (okolo 10 000 IU denně) také mohou vést z dlouhodobého hlediska ke snížení hustoty kostí.
Zdroje vitamínu D
Hlavním zdrojem vitamínu D je sluníčko. Když UV záření ze sluníčka dopadá na naši kůži, spustí v těle reakci, na základě které si pak tělo vytvoří vitamín D. Abys získal dostatek vitaminu D, měl bys denně strávit na sluníčku 20 minut bez opalovacího krému s odhalenými 40ti procenty těla. Kdo z nás ale tráví 20 minut denně na sluníčku? Půlku roku to v našich zeměpisných podmínkách ani není možné. Právě proto má až 50% populace nedostatek vitamínu D.
Zdroje vitamínu D z potravy jsou:
Zdroje suplementu → V suplementech se vit D vyskytuje ve 2 formách D2 a D3. To, pro jakou formu se rozhodneš, je důležité.
Jaký je rozdíl mezi vitamínem D3 a D2?
Forma D3, která se běžně vyskytuje v živočišných zdrojích má lepší vstřebatelnost, a je více schopná zvyšovat krevní hladiny aktivní formy vitamínu D než forma D2 pocházející z rostlinných zdrojů.
Snižuje opalovací krém tvorbu vitamínu D?
Opalování je samo o sobě složitější problematika, než se může na první pohled zdát. Proto se jí v budoucnu budeme věnovat samostatně. Co se vitamínu D týče, tak ano, opalovací krém snižuje tvorbu vit D v těle. Jestli si ale vybrat mezi tím, jestli se spálíš, nebo budeš mít nízké hladiny vit D, vol nízké hladiny D.
Jaké brát dávky vitamínu D?
V ČR je doporučovaná denní dávka vitamínu D 800 IU denně. To se více méně shoduje s doporučeními i jinde ve světě. Za bezpečnou horní hranici bezpečné dávky se považuje 4000 IU - 10000 IU. Rozhodnutí, kolik vitamínu D brát, by mělo ale vycházet z hladin vitamínu D v krvi. Ať už se rozhodneš pro jakékoliv dávkování, vzhledem k tomu, že vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, je potřeba ho užívat s jídlem.
Vyplatí se užívat vitamín D?
Pokud se celoročně vyhýbáš Slunci, a nejíš ryby, je velká šance, že budeš mít nízké hladiny vitamínu D. Ty sebou nesou zvýšené riziko určitých onemocnění a v takovém případě se určitě vyplatí vitamín D suplementovat, ideálně spolu s vitamínem K2.
Pavel Straka
