V dnešním článku si posvítíme na jeden z nejkontroverznějších doplňků stravy - kreatin. Dozvíš se jestli: Je kreatin steroid po kterém akorát otečeš a zničíš si ledviny? Vypadají ti po kreatinu vlasy? Kteří sportovci budou z kreatinu nejvíc těžit? Je kreatin vhodný i pro starší lidi? Měly by kreatin užívat i ženy? Jaká forma kreatinu je nejvhodnější? Jsi ready na zbourání těchto mýtu? Tak jdem na to!
I. Je pravda, že po kreatinu akorát přiberu vodu a budu nafouklý?
Tento mýtus vznikl při jedné z prvních studií o kreatinu, kdy účastníci přijímali vysoké dávky kreatinu a po týdnu se jim měřilo množství tělesné vody, které se během týdne opravdu zvýšilo. Další výzkum ale ukázal, že kreatin dlouhodobě celkové množství tělesné vody nezvyšuje. Pokud dojde ke zvýšení vody v těle, je to kvůli nárůstu svalové hmoty, který kreatin podporuje, ale celkové procento vody v těle i buňkách zůstává stejné. Rozhodně tak po konzumaci kreatinu neotečeš a váhový přírůstek budou hlavně svaly, a ne voda.
II. Je kreatin steroid?
Ve světe kulturistiky se někdy anabolickým steroidům jako je např. testosteron slangově říká kreatin. Odtud nejspíš pochází i mýtus, že kreatin je steroid. Anabolické steroidy jsou ale chemicky definovaná skupina látek, mezi kterou se kreatin neřadí. Kreatin se od steroidů liší chemickou strukturou, mechanismem účinku, bezpečností i legálností. Zatímco anabolické steroidy jsou ve sportu zakázané, kreatin je běžně dostupný doplněk stravy, který se navíc běžně vyskytuje v mase. Nemusíš se tak bát, že by užívání kreatinu bylo jakkoliv nelegální.
III. Ničí kreatin ledviny?
Za tento mýtus může velmi nešťastně interpretovaná studie z roku 1998. Výzkumníci, kteří na ní pracovali, měli zjevně mezery v chápání fungování lidského těla. Kreatin se v lidském těle nachází převážně ve svalech. Když naše svaly pracují vzniká z kreatinu energie a odpadní látkou je kreatinin. Kreatinin je potom vylučován ledvinami. Jedním z testů na funkčnost ledvin je právě množství kreatininu v krvi, kde se při nedostatečné funkci ledvin kreatinin hromadí, a testy pak ukazují jeho zvýšené množství. Je však naprosto normální že lidé se zvýšeným množstvím svalové hmoty nebo užívající kreatin mají i v krvi více kreatininu. Není to proto, že by kreatin poškozoval ledviny ale proto, že když máme v těle víc kreatinu, víc se ho i přemění na kreatinin. Na tento fakt výzkumníci v roce 1998 bohužel zapomněli. Všechny následné studie ale naštěstí prokázaly, že kreatin je v běžných dávkách pro ledviny naprosto bezpečný.
IV. Vypadají mi po kreatinu vlasy?
V jedné studii bylo užívání kreatinu spojeno se zvýšením DHT, což je hormon, který může přispívat k vypadávání vlasů. Vznikla tak obava, že by užívání kreatinu mohlo vést právě přes zvýšení DHT k vypadávání vlasů. Zvýšení DHT v této studii bylo ale tak malé, že by reálně vypadávání vlasů nezvýšilo. Žádná další studie, která se zabývala vlivem kreatinu na hormony, už ale zvýšení DHT neprokázala. Nemusíš se tedy bát, že by užívání kreatinu mělo na tvoje vlasy vliv.
V. Je kreatin jen pro kulturisty?
Z užívání kreatinu bude benefitovat každý sportovec. Kromě tvorby ATP se kreatin podílí i na zvýšené schopnosti svalů uchovávat energii v podobě glykogenu –> zvýšené zásoby kreatinu + zvýšené zásoby glykogenu ti pomohou víc a dýl makat v každém sportu. Kreatin ti také pomůže se po zátěži rychleji zregenerovat. Kreatin navíc není jen látkou zlepšující sportovní výkon, je to i nootropikum= látka podporující výkon mozku. Takže ti pomůže, i když jsi třeba šachista a ne kulturista.
VI. Je kreatin jen pro mladé?
Po 50. roce ztrácíme přibližně 1-2% svalové hmoty a 3% síly ročně. Jak svalová hmota, tak síla jsou nesmírně důležité pro délku a kvalitu života. Právě suplementace kreatinu v kombinaci se silovým tréninkem se ukazuje jako mocný nástroj pro zpomalení úbytku svalové hmoty a síly ve starším věku. Z kreatinu tak budou těžit i tvoji rodiče a prarodiče. Navíc ve stáří bohužel neklesá jen množství svalů ale i výkon mozku. Kreatin tak bude prospěšný nejen na fyzickou, ale díky svému nootropickému účinku, i na mentální výkonnost.
Z konzumace kreatinu budou těžit i ženy. Kreatin zlepší jejich sportovní i mentální výkon dokonce snad více než u mužů. Jak už víš, kreatin je důležitý pro tvorbu buněčné energie - ATP. Aktivita enzymu, který se na tomto procesu podílí, klesá nejen s věkem ale i během menstruačního cyklu, těhotenství nebo po menopauze a proto je vhodné tento pokles kompenzovat zvýšeným příjmem kreatinu.
VII. Jaká forma kreatinu je nejlepší?
Kreatin monohydrát je nejvíce zkoumaná forma kreatinu. Žádná studie neprokázala, že by existovala efektivnější forma kreatinu, než monohydrát. To však nebrání některým značkám propagovat jiné formy kreatinu, jako např. ethyl ester, jako formy nadřazenější. To má však určitě opodstatnění ve finančním zisku, protože jsou jiné formy o poznání dražší, ale ve vědě žádné opodstatnění nenajdeme.
Má tedy smysl brát kreatin?
Kreatin je jeden z nejvíce studovaných doplňků stravy, je vysoce bezpečný a účinný pro muže i ženy z různých věkových kategorií. Nepomůže ti jen při nabírání svalové hmoty ale rovnou ve všech sportech. Sportovní výkonnost není jeho jediný benefit, pomůže ti dostat maximum i z tvého mozku. Díky dnešnímu článku jsi tak získal solidní představu o tom, odkud mýty o kreatinu pochází, jestli je na nich něco pravdy a kdo a jak bude z užívání kreatinu benefitovat. Už ti tak nic nebrání v tom udělat informované rozhodnutí o tom, jestli je kreatin vhodným doplňkem stravy i pro tebe.
Pavel Straka
